周一：彩虹蔬菜沙拉配鸡胸肉

食材准备：生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、小番茄、煮熟的鸡胸肉、低脂沙拉酱、橄榄油、柠檬汁、蜂蜜。

制作步骤：

将生菜、紫甘蓝洗净切丝，胡萝卜、黄瓜去皮切片，小番茄对半切开。

将鸡胸肉煮熟，撕成小块。

将橄榄油、柠檬汁、蜂蜜按照1:2:1的比例混合，搅拌均匀，制成沙拉酱。

将蔬菜、鸡胸肉放入碗中，淋上沙拉酱，轻轻拌匀即可。

营养贴士：这道菜色彩丰富，富含维生素和膳食纤维，同时鸡胸肉的蛋白质含量高，有助于增肌减脂。

周二：全麦三明治配酸奶

食材准备：全麦吐司、鸡蛋、生菜、黄瓜、低脂奶酪、酸奶。

制作步骤：

将鸡蛋煮熟，剥壳切片。

在全麦吐司上依次放上生菜、黄瓜片、鸡蛋片、低脂奶酪。

盖上另一片全麦吐司，用保鲜膜包裹，压实后对半切开。

搭配一杯无糖酸奶，营养丰富又美味。

营养贴士：全麦吐司富含膳食纤维，有助于消化和排毒；低脂奶酪和鸡蛋提供了优质蛋白质；生菜和黄瓜则提供了维生素和矿物质。

周三：番茄龙利鱼

食材准备：龙利鱼、番茄、洋葱、蒜、番茄酱、橄榄油、盐、黑胡椒。

制作步骤：

龙利鱼洗净切块，用盐和黑胡椒腌制10分钟。

番茄洗净切块，洋葱切丝，蒜切末。

锅中倒入橄榄油，烧热后加入洋葱丝和蒜末炒香。

加入番茄块和番茄酱，翻炒至番茄出汁。

加入腌制好的龙利鱼块，翻炒均匀，盖上锅盖焖煮5分钟。

出锅前撒上盐和黑胡椒调味即可。

营养贴士：龙利鱼富含不饱和脂肪酸和蛋白质，有助于降低胆固醇和增强免疫力；番茄则富含维生素C和番茄红素，具有抗氧化和防癌作用。

周四：紫薯燕麦饼配蔬菜汤

食材准备：紫薯、即食燕麦片、牛奶、鸡蛋、盐、胡椒粉、蔬菜（如菠菜、胡萝卜等）、清汤底料。

制作步骤：

紫薯蒸熟后去皮捣成泥状。

在紫薯泥中加入即食燕麦片、牛奶、鸡蛋和少许盐、胡椒粉，搅拌均匀成面糊。

将面糊平铺在烤盘上，放入预热好的烤箱中180℃烤15分钟。

将蔬菜洗净切段或切片，加入清汤底料煮成蔬菜汤。

将烤好的紫薯燕麦饼切成小块，搭配蔬菜汤食用。

营养贴士：紫薯富含花青素和膳食纤维，具有抗氧化和通便作用；燕麦片则富含β-葡聚糖和膳食纤维，有助于降低血糖和胆固醇；蔬菜汤则提供了丰富的维生素和矿物质。

周五：香煎牛排配烤蔬菜

食材准备：牛排、橄榄油、蒜、迷迭香、盐、黑胡椒、蔬菜（如彩椒、洋葱等）。

制作步骤：

牛排用橄榄油、蒜泥、迷迭香、盐和黑胡椒腌制20分钟。

蔬菜洗净切块或切片备用。

预热烤箱至200℃。

将腌制好的牛排放入预热好的烤箱中煎烤10分钟（或根据牛排厚度和个人口感调整时间）。

同时将蔬菜块放在烤盘上撒上少许橄榄油和盐拌匀后放入烤箱中烤10分钟至熟软。

牛排和蔬菜烤好后取出装盘即可食用。

营养贴士：牛排富含优质蛋白质和铁元素有助于增强体力和免疫力；烤蔬菜则提供了丰富的维生素和膳食纤维有助于促进肠道健康和消化。

周六与周日：休息日轻食日

在休息日可以选择更加轻松简单的轻食作为减脂餐如水果沙拉、酸奶杯或者蔬菜汁等。这些轻食不仅简单易做而且营养丰富可以满足身体的基本需求同时也不会给肠胃带来负担。