减肥，最主要的原因是吃得太多，热量摄入超标。

想要减肥，就要控制饮食量，做到热量摄入<热量消耗，但这也是大多数胖子们难以做到的！

很多时候，不是大家不够克制，而是因为，控制饮食，实在太难了！

今天，小简就来为大家分享4个瘦子们的吃饭习惯，养成这4个习惯，不用刻意控制，也能少吃25%的热量，慢慢就瘦下来了。

这个方法，小简推荐过无数次了，但很多人总不以为然。

但是，有研究显示：在饭前有喝2杯水习惯的人，比饭前不喝水的人能少吃22%的量，摄入大约500毫升的水，就能让你这一餐少吃大概100大卡的热量。

此外，还有实验显示：如果在午餐和晚餐前各喝500毫升白开水，10周下来，就能比没有这种习惯的人多瘦3斤左右。

这是因为，饭前喝水，能用无热量的白开水，占用一定的肠胃，混一个“水饱”，进而帮助减少正餐饮食量。

这样一个小的习惯，并不难做到，就能帮你少摄入那么多的热量，千万别错过了！

国外曾经有这样一个研究：要求参与者迅速吃下一大盘意大利面时，他们发现这些人平均在9分钟之内摄入了646卡路里；而那些被要求慢慢享受的人则平均在29分钟之内摄入了579卡路里。

此外，还有研究显示：狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍，一顿饭吃20-30分钟的人，能减少约25%的饮食摄入量。

这是因为，吃饭速度太快，不仅会加重肠胃消化负担，还会因为肠胃和大脑之间信息的延迟，导致进食量增加。

我们是否吃饱，不是由肠胃决定的，而是由大脑决定的，肠胃“饱了”之后，会发出“吃饱了”的信号给大脑，大脑接收到“吃饱了”的信号后，才发出“停止进食”的指令，这之间约有20分钟的信号延迟，如果吃饭速度太快，大脑接收到“吃饱了”信号的时候，往往已经吃超了！

不用让自己辛苦克制少吃，只要细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能减少饮食量，多轻松啊！

蛋白质和膳食纤维的饱腹感都相对更强，能避免快速饥饿引起再次进食。

国外曾经有一项研究，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款包含有鸡蛋，另一款把鸡蛋换成了硬面包。

8周之后，对于参加研究的志愿者进行对比，吃鸡蛋作为早餐的一组，65%的人体重降低，16%的人体脂率降低。

还有研究显示：膳食纤维高的食物有豆子、豌豆、奇亚籽、鹰嘴豆等，这些食物相比同热量的其他食物，能够增加31%的饱腹感。

如果，一个成年人每天多吃14g的膳食纤维，一天就能减少10%的热量摄入，坚持4个月时间就能顺其自然的瘦3-4斤！

除了饱腹感强之外，高蛋白、高纤维的食物，因为消化难度大，还能更有效地利于“食物的热效应”来减肥，效果加倍！

☆食物的热效应：人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要额外消耗能量，咀嚼和消化难度大的食物，消耗的热量也就更多。

100克植物油，含有约900大卡的热量，一份菜肴放5克油和20克油，热量相差135大卡。

此外，高油、高盐、高糖、辛辣的重口味食物，会增加主食的摄入量，一顿饭下来，增加的整体热量摄入，就更多了！

反之，如果能做到清淡饮食，少油、少盐、少糖、少辛辣，就等于少吃了很多热量。

仅仅上述4个习惯，就能至少帮你减少一天25%的饮食量，还不用刻意控制饮食，不用挨饿，是不是减肥就很简单了？