减肥，最主要的原因是吃得太多，热量摄入超标。

要实现减重，关键在于创造热量缺口——即让摄入的热量低于消耗的热量。然而，这正是许多面临体重困扰的朋友们普遍感到困难的地方！

很多时候，问题并非意志力不足，而是控制饮食本身确实充满挑战。

今天，小简为大家总结了4个瘦人群常见的进餐习惯。养成这些习惯，无需刻意忍受饥饿或严格限制，也能帮助你自然而然地减少大约四分之一的热量摄入。长期坚持，体重便能逐渐回归健康范围。

这个方法啊，小简真的跟大家念叨过好多次了，但总有朋友觉得“不就喝口水嘛，能有多大用？”。

嘿，可别小看它！真有研究证明的：
那些习惯在吃饭前先干掉两大杯水（大概500毫升）的人，比起饭前不喝水的，一顿饭能少塞进去 22% 的量。简单算算，这口水就能帮你轻松省下大约 100大卡 的热量呢！

还有实验跟踪了10周发现：
如果坚持在午饭和晚饭前都喝上500毫升白开水，坚持下来的人，能比没这习惯的多甩掉 整整3斤左右 的肉！

原理其实很简单：饭前咕咚咕咚灌下去的白开水，它本身没热量对吧？但它能先在你胃里占个位置，给你点“水饱”的感觉，这样正式开吃的时候，自然就不会狼吞虎咽塞那么多了。

你看，就这么个举手之劳的小动作，做起来一点不费劲，就能帮你挡掉不少多余的热量，真的别不当回事儿啦！

国外有个研究特逗：他们让一组人火速干掉一大盘意大利面，结果这帮人平均只用了9分钟就塞下了646大卡！另一组呢？被要求慢慢享受，人家花了29分钟，结果只吃了579大卡。看出差别没？

还有研究更狠，直接说：吃饭像打仗、狼吞虎咽的人，发胖的风险比细嚼慢咽的人高了整整4.4倍！反过来，如果你能把一顿饭的时间拉长到20-30分钟，轻轻松松就能比平时少吃大概四分之一。

为啥吃太快容易吃多还长肉呢？原因在这：

1. 胃累得慌：吃太快，胃一下子塞太多，消化负担重。

2. 脑子跟不上胃：关键点来了！我们感觉“饱了”，其实是大脑说了算，不是胃。胃撑得差不多了，会给大脑发个“我饱了”的信号，但这信号传过去有延迟，大概得20分钟！你想想，要是你5分钟扒拉完一碗饭，胃确实饱了，但信号还在路上呢！大脑没收到“饱”的指令，你就觉得还能再吃点，结果等信号终于传到大脑喊“停！”的时候，你早就吃！超！了！

所以啊，想少吃点真不用咬牙切齿地忍饿。只要学会慢点吃，多嚼嚼，把吃饭时间拉长到20分钟以上，你的胃和大脑就能配合好，自然而然就帮你“刹车”了，少吃还不遭罪，多省心的事儿！

蛋白质和膳食纤维的饱腹感都相对更强，能避免快速饥饿引起再次进食。

国外曾经有一项研究，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款包含有鸡蛋，另一款把鸡蛋换成了硬面包。

8周之后，对于参加研究的志愿者进行对比，吃鸡蛋作为早餐的一组，65%的人体重降低，16%的人体脂率降低。

还有研究显示：膳食纤维高的食物有豆子、豌豆、奇亚籽、鹰嘴豆等，这些食物相比同热量的其他食物，能够增加31%的饱腹感。

如果，一个成年人每天多吃14g的膳食纤维，一天就能减少10%的热量摄入，坚持4个月时间就能顺其自然的瘦3-4斤！

除了饱腹感强之外，高蛋白、高纤维的食物，因为消化难度大，还能更有效地利于“食物的热效应”来减肥，效果加倍！

☆食物的热效应：人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要额外消耗能量，咀嚼和消化难度大的食物，消耗的热量也就更多。

100克植物油，含有约900大卡的热量，一份菜肴放5克油和20克油，热量相差135大卡。

此外，高油、高盐、高糖、辛辣的重口味食物，会增加主食的摄入量，一顿饭下来，增加的整体热量摄入，就更多了！

反之，如果能做到清淡饮食，少油、少盐、少糖、少辛辣，就等于少吃了很多热量。

仅仅上述4个习惯，就能至少帮你减少一天25%的饮食量，还不用刻意控制饮食，不用挨饿，是不是减肥就很简单了？