所谓 7 分饱，大概是这个感觉：胃还没有觉得胀起来，也没有明显的负担感觉，但这时候吃不吃已经无所谓了，很多时候只是习惯性的再吃几口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不会觉得饿。

所谓 5 分饱，大概就是这个感觉：已经不觉得多饿了，但还想再吃点，睡前可能感觉稍微有点饿，但是如果想要减肥效果，晚餐5分饱也是不错的。

晚餐不能吃的太过油腻

如果你正在减肥，晚餐还是不要吃得太油腻了。像烤串、炸鸡、汉堡、薯条等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建议吃这么油腻的东西。

如果你真的特别想吃，偶尔大吃一顿满足下口腹之欲也是不错的，不用有太大心理负担。

适合晚上吃的肉有：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾……蛋白质含量丰富，脂肪却很少。

晚餐吃肉最好不超过 1 两

此外，因为上班的原因，早上和中午无法加入食谱的食材，也可以加入到晚餐里。

1、加点蔬菜。一般我们早餐都不会吃蔬菜，中午又因为吃快餐或者外卖，蔬菜也不多。想要满足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的时候吃。

2、加点粗粮。粗粮对减肥非常的友善，还能够缓解便秘，预防三高。可是，如果不是自己做饭，很难吃到这些粗粮。晚上回家，有时间下厨，就是吃这些健康食物的最好时间，比如杂粮饭，煮玉米，蒸红薯等。

减脂食谱搭配的黄金原则：

1、提高代谢，多喝水，同时拒绝油腻食物，油脂会影响体内脂肪代谢，加剧肥胖。

2、减肥要吃肉补充蛋白质的（不然反弹很快）肉类建议吃海鲜、鱼肉、鸡肉和牛肉。

3、少吃多餐，千万不要断食不吃！

当然想要瘦身效果更好的还应该适当加入有氧+无氧运动，应该知道所有的减肥过程都是一场持久战，制作好自己的减脂食谱搭配上足够的运动量你的减脂目标才可能实现。

吃饭如何控制“吃七八分饱”

1、膳食为养生之本、也是致病之因。

合理膳食是健康的必要条件。许多人因不能合理膳食、体内缺乏某些维生素、矿物质、包括钙质、造成种种疾病。现在“吃七八分饱“几乎家喻户晓、但仍造成许多人吃主食、肉食偏多、摄取热源食物过量、引起高血脂、高血压、高血糖、体重超标。许多人才四五十岁、就过早地形成动脉粥样硬化、而当前没有药物能逐渐减轻和消除动脉粥样硬化、以致许多人长年服降脂药、降压药、降糖药、最终仍会突发心梗、中风等危重病症。这是人们不注意控制热量平衡而造成的。许多人碰到美食佳肴的机会多、常管不住嘴、便每天摄入的热量常常多于消耗量、日久便由于多吃少动而致代谢性疾病、患高血脂、高血乐、甚至患冠心病和糖尿病。动脉粥样硬化使血管流量减小、又因血脂、血黏度偏高、形成微循环障碍、加速许多器官的萎缩和衰老、使人们缩短了寿命。

2、问题是如何用“吃七八分饱”难以控制食量

难以估计胃容量有七八成了，这一原则没有顾及到热量平衡，既不管食物是否热量高，也不管实际消耗热量少。于是许多人进餐前不觉饿，说明每天摄取的热量总是供过于求。我对此问过许多人，因为我12年来一直在倡导人们饮用优质小分子水，来祛除心脑动脉粥样硬化、高血脂、高血压和高黏血症。人们看了我写的科普文章后，常打电话与我沟通，他们都自称是吃“七八分饱”，认为吃得不多，一餐才一碗饭，但普遍饭前不知饿，结果还是患高血脂、高血压甚至冠心病和糖尿病。这说明用‘吃七八分饱”来控制食量不好操作不便于人们掌握吃几分饱的“度“，当感觉‘饱“时可能已经九分饱了。这一问题很值得我国健康教育专家重视，因为即使一个人每天多吃一两米〔50克)，其发热量相当于19克食油的热量，一个月30天就等于多摄取了570克油，长久下去，人肯定会超重或血脂、血糖升高而致病，较早地形成动脉粥样硬化，促进了衰老。

3、掌握热量平衡原则

12年来，我在倡导人们饮用优质小分子水时，考虑到需要扼制病源，人每天不应摄取超过需要的热

量，所以我告诫患者‘饱生众疾”、“饱食损寿“、“多吃短寿”，应当通过“已饥方食“来主动注意调整自己的主食、肉食量，让患者掌握热量平衡原则，此法适用于所有患者和健康人。

4、解决“吃七八分饱”难控制造成的问题

人们在膳食前应感到饥饿，就找到自己摄取和消耗热量的平衡点，把主食、肉食量调核到饭前5-l0分钟有饥饿感的量。在进餐时先吃水果，次之吃疏莱，喝汤，冉吃鸡鸭鱼等，最后才吃约75克(或稍多〕主食。这种食量使各个年龄段、做各种脑力或体力劳动的患者容易理解和接受，他们在饮用优质小分子水条件下，休内生物化学作用改善，血高密度脂蛋自升高至1、9一3、8，就能逐渐逆转至消除动脉粥样硬化，高血压患者可逐渐减药至停药，普遍反映经2一5个月可真正治愈高血压，不再服药，血压正常:而冠心病患者，经3一5个月饮用，可消除心痛、胸闷、早搏、房颤、心绞痛、心动过速等症状，一年左右真正治愈冠心病，心电图正常。我相信让全国同胞都用“已饥方食”调整主食、肉食量，可解决“吃七八分饱”难控制造成的问题。则我国8亿成年人每人一夭少吃50克米(约半碗米饭)，每天可节省、4万吨大米;同时可让更多同胞少患或不患高血脂、高血压和冠心病，并延长了寿命。